5 einfache Dinge, wie du deinen Durchhaltemuskel stärken kannst

Wahrscheinlich kennst du das auch: Du bist fulminant in ein Vorhaben gestartet, hast schon einiges geschafft, aber so langsam schwindet die Energie. Das geht vielen Menschen so: Studenten, Angestellten, Geschäftsleuten und Privatpersonen. Ein entscheidender Faktor, damit wir Vorhaben auch wirklich durchziehen, ist der Durchhaltemuskel. Während die einen schnell die Flinte ins Korn werfen, schaffen es andere hartnäckig dranzubleiben. Hier stelle ich dir fünf einfache Strategien vor, mit denen du täglich deinen Durchhaltemuskel stärken kannst und dranbleibst.

Nr. 1: Schalte sofort E-Mail-Benachrichtigungen & Co. konsequent aus!

Das Training des Durchhaltemuskels hat zwei Seiten: Wir müssen ihn zum einen durch gezielte Strategien stärken und gleichzeitig müssen wir die Dinge vermeiden, die ihn schwächen.

Das ist wie im Sport. Ein Ausdauersportler würde auch kein unnötiges Krafttraining durchführen, wenn das seine Ausdauerleistung schwächen würde.

Für den Durchhaltemuskel sind alle Ablenkungen und damit das Springen von einer Aufgabe zur nächsten Gift. Warum ist das so? Jedes Mal, wenn wir uns ablenken lassen, etwa wenn wir kurz die E-Mail- oder WhatsApp-Nachrichten checken, sind wir raus aus der Aufgabe und brauchen eine bewusste Entscheidung und Energie, wieder zur ursprünglichen Aufgabe zurückzukehren.

Noch viel schlimmer ist, dass wir unser Hirn darauf trainieren, die Konzentration zu fragmentieren. Je öfter wir uns unterbrechen lassen, desto mehr nimmt unsere Fähigkeit ab, über einen längeren Zeitraum an etwas dranzubleiben.

Was kannst du gleich tun? Schalte WhatsApp- oder E-Mail-Benachrichtigungen konsequent ab, wenn du an einem Vorhaben arbeitest. Indem du dich bewusst entscheidest, wann du dich mit deinen Nachrichten beschäftigst, behältst du die Zeit und Dauer.

Nr. 2: Verschaffe dir kleine Erfolgserlebnisse!

Es gibt viele Tätigkeiten, die wir in kurzer Zeit erledigen könnten, und trotzdem lassen wir sie oft liegen: Schuhe aufräumen, Papiere abheften, Schreibtisch aufräumen. Meistens steckt dahinter eine gewisse Bequemlichkeit oder der Glaube, dass später sicher ein besserer Zeitpunkt dafür kommen wird.

Gerade diese Kleinigkeiten sind die beste Gelegenheit, um den Durchhaltemuskel konsequent zu trainieren und das ohne großen Aufwand! Jedes Mal, wenn wir einen letzten Schritt nicht machen:

• den Mantel einfach über den Stuhl werfen, anstatt gleich an der Garderobe zu hängen,
• die Mail nicht beantworten, obwohl es nur ein Dreizeiler ist,
• die alten Glasflaschen immer wieder „morgen“ wegbringen

üben wir ein, die Dinge nicht zu Ende zu machen. Das Geniale ist, dass das umgekehrt zu unserem Vorteil funktioniert.

Mein Tipp für kleine Erfolgserlebnisse:
Erledige alle Aufgaben, die maximal zwei Minuten dauern, sofort. Das hört sich ziemlich simpel an, und genau das ist es auch. Mit der 2-Minuten-Regel kommst du schneller ins Tun und hast bei jeder erledigten Aufgabe ein kleines Erfolgserlebnis, das den Durchhaltemuskel trainiert.

Nr. 3: Arbeite mit dem Prinzip des nächsten Schrittes!

Wir haben schon bei den 2-Minuten-Aufgaben gemerkt, dass der Durchhaltemuskel es liebt Erfolgserlebnisse zu haben. Darum müssen wir dafür sorgen, möglichst viele zu bekommen.

Leider haben viele Menschen die Angewohnheit, sich zu große Schritte vorzunehmen und oft auch unrealistische. Weil sie zu groß sind, sind sie in der Regel nicht machbar. Zurück bleibt das Gefühl, das Vorhaben nicht geschafft zu haben, und das schwächt den Durchhaltemuskel.

Viel schlauer ist es, nach dem Motto „Kleinvieh macht auch Mist“ vorzugehen:
Unterteile deine Aufgaben in Häppchen, die machbar sind. Dabei überlegst du dir immer: Was ist als Nächstes zu tun, um bei diesem Projekt/bei dieser Aufgabe voranzukommen?

Mit der Methode des nächsten Schrittes kommst du stetig voran und verbesserst deine Erfolgsbilanz. Du wirst sehen, wie der Durchhaltemuskel gestärkt wird, wenn du abends auf deine Aufgabenlisten kleine Schritt abhaken kannst.

Nr. 4: Entwickele gute Rituale!

Rituale bestehen aus einer Reihe von Gewohnheiten, über die wir nicht mehr nachdenken, wenn sie einmal aufgebaut sind. Dann funktionieren sie wie ein Autopilot. Das Schöne dabei ist, dass Rituale den Durchhaltemuskel schonen und damit mehr Energie für das Vorhaben zur Verfügung steht.

Aus meiner Erfahrung sind zwei Rituale besonders hilfreich:
das Morgenritual und das Feierabendritual!

• Das Morgenritual bestimmt, wie wir den Tag starten, um möglichst schnell in die Gänge zu kommen. Dafür gibt es keinen festgelegten Ablauf – jeder stellt sich die Bausteine selbst zusammen, z. B.: Notizbuch rausholen und öffnen, Computer hochfahren, E-Mails checken, Planung erstellen – los geht’s!
• Das Feierabendritual hilft, den Tag positiv abzuschließen. Er besteht z. B. aus einem Tagesrückblick: Was habe ich alles hingekriegt? Computer runterfahren, Schreibtisch aufräumen – und tschüss!

Achtung! Beim Feierabendritual musst du unbedingt konsequent auf das schauen, was du hingekriegt hast. Wenn du dich damit beschäftigst, was du alles nicht hingekriegt hast, schwächst du den Durchhaltemuskel wieder und raubst dir die Motivation für den nächsten Tag.

Nr. 5: Such dir eine Gruppe!

Es gibt einen schönen Spruch: „Mit einem Freund an der Seite ist kein Weg zu weit.“ In diesem Satz steckt viel Wahrheit, denn oft ist es mühsam, ein Projekt alleine durchzuhalten, beispielsweise auf eine Prüfung zu lernen oder Sport zu machen.

Mit Gleichgesinnten ist es viel einfacher, denn das Zusammengehörigkeitsgefühl stärkt den Durchhaltemuskel! Wenn du also ein Projekt hast, bei dem du Motivation von außen brauchst, dann suche dir eine Gruppe, z. B. Kommilitonen, die auf dieselbe Prüfung lernen.

Wichtiger Tipp! Achten bei der Auswahl der Partner darauf, dass diese das Ziel auch erreichen wollen und ihren Beitrag dazu leisten. Wenn beispielsweise nur du etwas einbringst und die anderen Nutznießer sind, dann wirst du dich bald über die Gruppe ärgern, anstatt aus ihr Kraft und Energie zu schöpfen.

Wenn du dich mit Leuten zusammentust, die gerne ablenken, Ausreden finden oder jammern, sabotierst du dein Durchhaltevermögen erst recht.

Jetzt bist du dran! Wie schaffst du es dranzubleiben?

Du hast gesehen, dass es verschiedene Strategien gibt, wie du deinen Durchhaltemuskel stärken kannst, beziehungsweise wie du dafür sorgst, dass dein Durchhaltemuskel nicht geschwächt wird.

Suche dir eine Strategie aus, die du in den nächsten vier Wochen trainierst.

Vielleicht fragst du dich jetzt: „Warum nur eine Strategie?“

Forschungen haben gezeigt, dass wir uns beim Erlernen neuer Gewohnheiten auf eine konzentrieren müssen und diese möglichst täglich trainieren. Nur dann haben wir die Chance, dass sich wirklich etwas verändert!

Also: Welche Strategie wirst du in den nächsten vier Wochen trainieren? Sobald diese Strategie etabliert ist, kannst du dir die nächste vorknöpfen. So bekommt dein Durchhaltemuskel nach und nach immer mehr Kraft und Energie!