Resilienz stärken - 5 tolle Übungen und was du sonst noch wissen solltest

Du hast das Gefühl, dass dich schwierige Situationen zu sehr belasten und du nicht mehr abschalten kannst? Dann liegt es vielleicht daran, dass du noch nicht genug Resilienz aufgebaut hast. Hier zeige ich dir, was Resilienz ist und mit welchen 5 Übungen du deine Resilienz stärken kannst.

 

Resilienz – was heißt das eigentlich genau?

Sicherlich bist du in der letzten Zeit schon mal über das Wort Resilienz gestolpert? Das wundert mich nicht, seit Beginn der Corona-Pandemie hat das Wort Hochkonjunktur. Warum ist das so?

Mit der Corona-Pandemie brach über uns eine Krise herein, wie wir sie uns zuvor nicht vorstellen konnten. Wir standen von einem auf den anderen Tag vor vielen Herausforderungen, für die es keine Erfahrungswerte gab. Und die Reaktion darauf war sehr unterschiedlich: Die einen begannen sofort nach Lösungen zu suchen, während andere sich in einer Schockstarre befanden und die „Zeiten vor der Pandemie“ herbeisehnten. Diese unterschiedliche Reaktion hat mit Resilienz zu tun!

Was heißt also Resilienz?

Resilienz beschreibt die Fähigkeit eines Menschen mit schwierigen Situationen umgehen zu können. Der Begriff kommt aus dem Englischen „resilience“ und beschreibt die innere Widerstandsfähigkeit eines Menschen. „Resiliente“ Menschen schaffen es, schwierige Lebenssituationen, wie Krisen, Rückschläge, Misserfolge und sonstige belastende Situationen zu bewältigen:

Resilienz ist die Fähigkeit der Steh-Auf-Menschen!

Sie kommen wie alle anderen aus dem Gleichgewicht, schaffen es aber Schritt für Schritt wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Die 7 Schutzfaktoren der Resilienz

Das Konzept der Resilienz besteht aus sieben Schutzfaktoren, die du alle stärken und trainieren kannst. Sie bestehen aus drei Grundhaltungen und vier Kompetenzen (angelehnt an das Modell von Micheline Rampe & Monika Gruhl):

• 3 Grundhaltungen:
  Optimismus, Akzeptanz & Realitätsbezug, Lösungsorientierung
• 4 Kompetenzen:
  Selbstfürsorge & Gefühlsregulation, Selbstwirksamkeit, Beziehungen und Netzwerke, Zukunftsgestaltung und Visionsentwicklung

 

5 Gründe, warum du deine Resilienz unbedingt stärken solltest

Ob Pandemie, Klimawandel, der ganz normale Wahnsinn im Job und privaten Alltag oder ein zwischenmenschliches Problem: jede Krise, ungewollte Veränderung oder herausfordernde Situation erschüttert unsere Muster im Denken, Fühlen und Handeln.

Warum solltest du deine Resilienz unbedingt stärken? Menschen, die über eine gute Resilienz verfügen…

• können mit Veränderungen besser umgehen,
• finden schnellere und bessere Lösungen,
• werden weniger krank und sind belastbarer,
• haben eine positive Ausstrahlung auf andere Menschen,
• bekommen leichter einen Job, der ihnen dauerhaft Freude macht.

 

13 Beispiele, an denen du erkennst,
wie resilient du bist

 

Hast du dir beim Lesen schon die Frage gestellt: Wie resilient bin ich eigentlich? Wie gehe ich mit Krisen und anderen Herausforderungen um?

Ich habe dir einige Beispiele für resilientes Verhalten zusammengestellt, mit denen du dich selbst einschätzen kann.

 

 

Gehe die Situationen durch und schätze dich auf der Skala ein. Das gibt dir ein Gefühl dafür, wie resilient du bereits bist. Die Zahl 1 steht für „trifft überhaupt nicht zu“ und die Zahl 5 steht für „trifft absolut zu“. Wähle die Zahl zwischen 1 und 5, die für dich am besten passt!

 

 

Auswertung: Wenn du mehr als 6 x einen Wert zwischen 1-3 angekreuzt hast, solltest du deine Resilienz unbedingt stärken.

 

Ich bin kaum krisenfest!
Kann ich das wirklich lernen?

Die Antwort ist also ganz klar: Ja! Du kannst deine mentale Widerstandsfähigkeit trainieren. Viele Wissenschaftler sind der Meinung, dass Resilienz nicht angeboren ist, sondern sich erst im Verlauf des Lebens entwickelt.

Aber mach dir klar: Das passiert nicht von heute auf morgen! Es braucht deine Bereitschaft daran zu arbeiten und möglichst täglich etwas dafür zu tun. Das steckt schon im Wort „Resilienz-Training“ drin. Training bedeutet, dass wir üben – üben – üben, bis sich die Schutzfaktoren wirklich gefestigt haben.

Kann ich meine Resilienz auch wieder verlieren?

Das ist eine spannende Frage und sie ist nicht so leicht zu beantworten. Es hängt entscheidend davon ab, zu welchem Zeitpunkt wir mit dem Training des Resilienzmuskels begonnen haben.

Kinder, deren Resilienzmuskel schon sehr früh gestärkt wurde, verlieren ihre Resilienz langsamer. Sie sind in ihrer Kindheit ermutig worden, viele Erfahrungen zu machen und haben aus Fehlern gelernt. Ihre Eltern sind mit Kritik äußerst sparsam umgegangen und haben ihnen die Verantwortung für altersgerechte Aufgaben übergeben. Von ihrem Umfeld haben sie gelernt, wie man mit Problemen umgeht.

Wenn du erst im Erwachsenenalter mit dem Resilienz-Training beginnst, hast du bereits viele Verhaltensweisen entwickelt, die die Resilienz schwächen können. Wenn du z.B. gelernt hast „es allen Recht machen zu müssen“ musst du erst wieder lernen, für deine eigenen Wünsche und Bedürfnisse einzustehen.

 

Fünf Übungen, mit denen du deine Resilienz stärken und trainieren kannst

Übung 1: Akzeptanz lernen

Akzeptanz ist ein wichtiger Schutzfaktor der Resilienz. In meinen Workshops und Coachings erlebe ich viele Menschen, die ihre Energie nicht sinnvoll einsetzen. Sie vergeuden viel Kraft und Energie, weil sie sich mit Themen beschäftigen, die sie nicht beeinflussen können:

• Sie reden ständig über Vorgaben und Vorhaben, die sie nicht beeinflussen: über das „blöde“ Restrukturierungsprojekt, Vorgaben von der Geschäftsleitung oder die Pandemie.
• Sie ärgern sich über den Chef, der sich nicht so verhält, wie sie das gerne hätten.
• Sie kommen gestresst in die Arbeit, weil es mal wieder Stau auf der Autobahn gab.

 

Steven Covey hat dafür ein sehr interessantes Modell den „Circle of influence“ entwickelt. Es hilft uns zu erkennen, wofür wir unsere Kraft und Energie einsetzen.

 

Es gibt zwei Bereiche:

Der „Circle of Concern“ (Betroffenheitsbereich)

Im äußeren Kreis geht es um alle Themen, die wir nicht beeinflussen oder nur sehr wenig beeinflussen können. Leider reden wir mit anderen trotzdem darüber reden und ärgern uns, z.B. Wetter, der hohe Benzinpreis, das fehlende Rentenkonzept der Regierung, der Klimawandel usw.

Wichtig: Wir können diese Themen nicht beeinflussen!

 

Der „Circle of Influence“ (Einflussbereich)

Bei den beiden inneren Kreise geht es um die Themen, auf die wir direkt oder indirekt Einfluss haben.

Darauf hast du einen direkten Einfluss:

• Du kannst dein Verhalten gegenüber deinem Chef ändern, den Chef selbst aber nicht.
• Du kannst deine Arbeitsorganisation ändern, um nicht unter Druck zu geraten.
• Du kannst lernen, anderen Menschen Grenzen zu setzen.

 

Darauf hast du einen indirekten Einfluss:

• Du kannst mit anderen überlegen, wie ihr den Chef überzeugt, euren Ideen zu folgen.
• Du kannst bei deinem Kollegen ansprechen, wenn du das Verhalten nervig findest, vielleicht gibt es eine Idee.

 

Meine Übung für dich:

Lade dir das Arbeitsblatt herunter oder drucke dir es aus.

Arbeitsblatt runterladen

Dann füllst du die verschiedenen Kreise mit deinen Themen. Frage dich immer wieder:

• Kann ich dieses Thema beeinflussen? Wenn nicht, dann gehört es in den Außenkreis!
• Kann ich dieses Thema beeinflussen? Wenn ja, dann überlege dir:
• Kann ich bei diesem Thema selbst handeln? Dann kommt es in den Innenkreis!
• Kann ich das nur mit anderen zusammen bearbeiten? Dann kommt es in den zweiten Kreis!

 

Willst du immer wieder erinnert werden, in welchen Kreis die Themen gehören? Dann häng dir dein Arbeitsblatt an einem Ort auf, wo du immer wieder vorbeikommst.

Und wenn du dich mal wieder an einem Thema festbeißt, kann du draufschauen und dich fragen:  Kann ich das beeinflussen oder nicht? Und wenn ja, was kann ich jetzt konkret tun?

 

Übung 2: Brief aus der Zukunft

Einer meiner Lieblingssätze zum Thema Ziele und Zukunft stammt von Mark Twain: „Wer nicht weiß wohin er will, braucht sich nicht zu wundern, wenn er woanders ankommt.“ Und genau darum geht es in der nächsten Übung. Wir können unseren Kompass ausrichten und überlegen, wie wir Schritt für Schritt ans Ziel kommen.

Die Übung „Brief aus der Zukunft“ mache ich selbst jedes Jahr, meist im November. Keine Sorge, du musst jetzt nicht bis November warten. Du kannst gleich heute damit starten.

 

Meine Übung für dich: Brief aus der Zukunft

Schritt 1: Nimm dir ein Blatt Papier oder schreibe auf deinem Tablet mit. Die Wirkung ist übrigens viel größer, wenn du den Brief mit der Hand schreibst.

Stell dir nun vor, es ist genau heute in einem Jahr und du schreibst an einen guten Freund oder eine Freundin diesen Brief. In diesem Brief beschreibst du genau, was sich in dieser Zeit positiv entwickelt hat und wie du das hingekriegt hast.

Wichtig ist: Schreibe nur die „good news“ auf!

Das klingt ziemlich vermessen, ist aber wichtig für die Entwicklung deiner erwünschten Zukunft. Wenn du nur die „good news“ aufschreibst, entwickelt der Brief eine viel größere Anziehungskraft. Und das ist natürlich sehr wichtig!

Schritt 2: Jetzt gehst du den Brief wieder durch und markierst alle Ziele, die du aufgeschrieben hast. Schreibe sie dir in Stichworten auf!

Schritt 3: Nun kannst du schauen: Was ist dein wichtigstes Ziel? Wo willst du deine Kraft und Energie reinstecken? Wie willst du das Thema angehen?

 

Wenn du dir Gedanken über die eigene Zukunft machst, kannst du auch die Weichen stellen, was und wie du es angehen möchtest. Du kannst Schritte einplanen, was du alles tun musst, um das Ziel zu erreichen. Das stärkt und motiviert dich, weil du ins Handeln kommst und deine Ziele Schritt für Schritt erreichst.

 

Übung 3: Die Ressourcen-Dusche

Es ist sehr menschlich, dass wir oft nur Hürden und Probleme sehen. Aber du weißt, das bringt dich nicht weiter! Wenn du deine Aufmerksamkeit vor allem auf Probleme richtest, hast du einen absoluten Energieräuber am Start. Wir übersehen völlig, dass viele hilfreiche und nützliche Dinge passieren.

Steve de Shazer und Insoo Kim Berg, die Begründer des Lösungsfokussierten Ansatzes haben immer wieder gesagt, dass wir nach dem suchen sollen, was trotz der Schwierigkeiten funktioniert.

Warum ist das so wichtig?

Wir bekommen Mut und Kraft für die nächsten Schritte und das beeinflusst unsere Resilienz positiv.

 

Meine Übung für dich:

Halte dir zum Beispiel auf deinem Schreibtisch, einen Stapel kleiner Zettel griffbereit. Wenn etwas passiert, worüber du dich freust oder du als gelungen empfindest, schreibst du das auf einen Zettel und sammelst die Zettel in einem Glas oder einem anderen Behälter.

 

Was kannst du jetzt mit den Notizen tun, um deine Resilienz zu steigern?

1. Wochenrückblick:

Du schaust dir die Zettel am Ende der Woche an und gehst alles nochmals in Ruhe durch. Worüber hast du dich in dieser Woche gefreut? Was ist dir gelungen? Worauf kannst du stolz sein?

Mit diesem Ritual kannst du dich nochmals an die Situationen erinnern und nimmst daraus Mut und Motivation mit. Nebenbei hilft es dir, am Wochenende besser abschalten zu können.

 

2. Energie-Kick für schwierige Situationen:

Wenn wir in eine schwierige Situation kommen, erleben wir das Umfeld oft wie in einem Tunnel. Wir sehen nur noch Probleme, Probleme, Probleme.

Wie kommst du da wieder raus?

Du kannst jetzt deine Zettelsammlung nutzen. Nimm sie dir zur Hand und gehe jeden kleinen Zettel durch. Erinnere dich an die Situation und gehe sie in Gedanken durch. Das hilft dir den Fokus neu auszurichten.

 

Hast du es gemerkt? Mit beiden Übungen kannst du dir eine wohltuende Ressourcen-Dusche verpassen!

 

Übung 4: Das Abend-Cool-Down

Aus dem Sport kennst du das vielleicht, nach einem intensiven Training wird am Schluss des Trainings ein Cool-down eingebaut. Damit wird die körperliche Belastung runtergefahren und der Körper kann sich wieder entspannen. Diese Ideen kannst du auf deinen Arbeitstag übertragen. Du macht ein mentales Abend-Cool-down.

 

Meine Übung für dich!

Nimm dir 5 – 10 Minuten Zeit für deinen Tages-Cool-down. Denke darüber nach, was dir an diesem Tag gelungen ist. Du kannst folgende Fragen dafür nutzen:

• Was ist mir heute gelungen?
• Wie habe ich das geschafft? Welche Stärken habe ich dafür eingesetzt?
• Wofür bin heute dankbar?
• Gab es oder gibt es die Möglichkeit, meine Dankbarkeit auszudrücken?
• Worauf freue ich mich morgen? Was kann ich morgen noch besser machen?

 

Übrigens wirkt diese Übung viel stärker, wenn du dir die Fragen schriftlich beantwortest.

Ein Teilnehmer meiner Seminare hat diese Übung ganz gezielt in seinen Alltag eingeplant, da er oft missmutig und genervt nach Hause kam. Seit er diese Übung macht, hat sich seine Laune sichtbar verbessert und kann mit den Kindern entspannter umgehen.

 

Übung 5: Tu dir etwas Gutes

Resiliente Menschen wissen, dass es wichtig ist, immer wieder den „Akku“ aufzuladen. Wahrscheinlich hast du genügend Themen am Start, in welche du täglich viel Energie investierst. Es ist deshalb wichtig, dass du dir ganz bewusst Dinge in deinen Alltag einplanst, die deinen Akku wieder aufladen.

 

Meine Übung für dich!

Schritt 1:

Überlege dir für jeden Tag eine kleine Mini-Aktivität: Was kannst du dir täglich Gutes tun kannst? Das könnte z.B. sein:

• Mach das Fenster auf und recke und strecke dich 10x!
• Geh in die Küche und hole dir einen Kaffee oder Tee!
• Verabrede dich heute für eine 5-minütige Kurzpause mit jemand!
• Mach heute jemand ein Kompliment und freue dich mit der Person!
• Gehe heute 10 Minuten um den Block!
• …..

 

Schritt 2:

Schreibe diese Aktivitäten auf einen Zettel. Wichtig ist: Auf jedem Zettel steht nur ein Mini-Aktivität. Jetzt steckst du alle Zettel gefaltet in ein Glas. Die Zettel sind dein täglicher Begleiter:

 

Schritt 3:

Du nimmst dir täglich einen Zettel heraus und machst was draufsteht. Der benutzte Zettel kommt in ein zweites Glas. Wenn alle Zettel in das zweite Glas gewandert sind, beginnst du von vorne und alle Zettel wandern wieder in das erste Glas.

 

Die besten 5 Bücher & ein tolles Kartenset zum Thema Resilienz

Zum Thema Resilienz gibt es eine Masse an Büchern. Hier findest du meine besten Buch-Tipps:

Ben Furman: Es ist nie zu spät eine glückliche Kindheit zu haben

Silke Franzen: Happy hour: Wie wir gesund und gestärkt persönliche Krisen durchstehen

Kaplan, Janice: Das große Glück der kleinen Dinge: Wie Dankbarkeit mein Leben veränderte

Ben Furman: Zum Glück ist es nicht weit: Sieben Kompetenzen für eine bessere Beziehung zu sich selbst und anderen

Anton Stellamans &Liselotte Baeijaert: Resilienz: Ein Werkstattbuch zur Widerstandskraft

 

Besonders empfehlen möchte ich dir folgendes Kartenset:

Stefanie Kirschbaum: Was dich stark und krisenfest macht (42 Karten zur mentalen Selbststärkung)

 

Fünf Fehler, die dir deine Resilienz versauen

Leider gibt es viele Verhaltensweisen, die dir deine Resilienz versauen. Hier lernst du 5 Fehler kennen, die du unbedingt abstellen solltest.

Fehler 1: Du sagst immer ja

Gehörst du zu den Menschen, die gerne Ja sagen, aber Nein meinen? Ja-Sager schwächen ihre eigene Resilienz, weil sie sich vor allem für andere stark machen. Sie meinen, dass sie egoistisch sind, wenn sie sich für ihre eigenen Ziele einsetzen. Ein gesunder Egoismus ist sogar lebensnotwendig.  (LINK Egoismus ist lebensnotwendig.)

Das machen resiliente Menschen:

Sie stehen zu ihren eigenen Wünschen und Bedürfnisse und sagen auch mal NEIN, wenn sie etwas nicht wollen. Sie wissen, dass es unmöglich ist, es allen Menschen recht zu machen.

 

Fehler 2: Du neigst zum Multitasking

Glaubst du immer noch, dass Multitasking funktioniert? Meine Erfahrung zeigt: Wer Multitasking praktiziert, kriegt meistens nicht so viel hin und hat deshalb keine Erfolgserlebnisse. Und du weißt ja – Erfolgserlebnisse motivieren.

Das machen resiliente Menschen:

Sie arbeiten fokussiert an ihren Themen und schließen diese Schritt für Schritt ab.  Sie betreiben Digital-Detox, weil sie keine Konzentrationsräuber zulassen.

 

Fehler 3: Du machst keine Pausen

Kennt du das auch? Du bist gerade ziemlich im Stress, Deadlines stehen an und ständig kommen neue Aufgaben dazu. Das Verrückte ist: Wir fangen an, wie verrückt zu arbeiten und machen keine Pause mehr, als wären Pausen reine Zeitverschwendung.

Das machen resiliente Menschen:

Resiliente Menschen machen ganz bewusst Pausen. Sie wissen, dass Pausen die Leistungsfähigkeit verbessern. Sie behalten einen klaren Kopf und finden bessere Lösungen!

 

Fehler 4: Du springst direkt in die Aufgabe rein, ohne zu planen

Seit Jahren führe ich Selbstmanagement-Workshops durch und zeige meinen Teilnehmer*innen, wie sie mit guter Planung durch schwierige Zeiten kommen. Vielleicht sagst du jetzt: Ist doch klar, dass das hilft! Das habe ich beobachtet: Die meisten streichen die Planung, wenn es stressig wird nach dem Motto: Keine Zeit– ich muss doch arbeiten!

Das machen resiliente Menschen:

Sie nehmen sich die Zeit fürs Planen, verschaffen sich immer wieder den Überblick statt blind drauf los zu arbeiten und im Aktionismus zu versinken.

 

Fehler 5: Du achtest nicht auf deine körperlichen Signale

Der Körper ist ziemlich schlau und sendet uns klare Signale, wenn wir gerade über unsere Kräfte gehen. Aber – die meisten von uns nehmen diese nicht wahr oder ernst und machen einfach weiter. Dabei geht es nicht darum, ständig in sich reinzuhören und auf jeden Pups zu achten.

Das machen resiliente Menschen:

Sie beobachten, welche Signale der Körper sendet und nehmen diese wahr. Sie halten inne, um sich wieder zu sortieren: Was sind die wichtigsten Punkte? Was kann ich zurückstellen? Was muss ich streichen?

 

Fazit:

Ich hoffe, dass dir jetzt klar ist, was Resilienz bedeutet und wie du mit einfachen, kleinen Übungen deine Resilienz stärken kannst.

Jetzt bist du dran! Es liegt an dir, ob du zukünftig gelassener bist und gute Lösungen findest.

• Mit welcher Übung willst du starten?
• Wie baust du sie in deinen Alltag ein?

 

Mein Angebot an dich: Wenn du alleine nicht weiterkommst, können wir gerne darüber sprechen, wie ich dich dabei unterstützen kann, deine Resilienz zu stärken.